意志に頼らない目標設定。目標を達成するにはどうするか。

大体、毎年の年始には、今年の目標とかいっていろいろ考えて目標設定するが、三日坊主だし数週間でなんの目標を設定したかさえ忘れるものだ。
他にも、ダイエットや、早寝早起き、禁酒・禁煙など、改善するべくいろいろ目標を立てても結局は達成できない。

目標を達成できない理由は一つ。意志にしか頼ってないからだ。モチベーションは自分の意志から発生するだけで、他で担保していないと長くは続かない。そもそも、わざわざ目標を設定するくらいなのだから、普通じゃクリアできないものなのだ。自分の意志だけで達成できるものはもはや目標ではない。それは目標を立てずとも勝手にやるようなことだ。「目標を立てる」＝「困難に立ち向かう」という決意だ。

決意は、ほぼ例外なく薄れる。人の意志はとても儚い。例えば、早朝起きてランニングする目標を立てるとする。最初はうまくいったとしても、途中から残業で寝るのが遅くなったり、あるいは梅雨の時期にはいりジョギングができなくなったり、そういうのが続くと無意識的に、「目標を達成できなかった」というフラストレーションがおこり、どうでもよくなって実行しなくなり、そのうち目標は忘れ去られる。だから、如何に自分の意志に頼らない方法を編み出すかというのが重要だ。

単純な目標を設定する

単純、というのは難度の問題ではない。難しかろうが、簡単であろうが、目標は曖昧にしてはいけないということ。目標はシンプルに保つ。「毎日早起きする」という目標では不十分。これでは正確に目標が達成できたかがわからないので、段々となぁなぁになっていく。きちんとボーダーを設定する。「毎日朝6:00起床」とか「毎日30分ジョギング」など、具体的な数値（定量、定性）をいれる。そうすることにより、「今週は何回達成した。思ったより悪かったので、どう改善するか」という先が見えてくる。

振り返りをする

もちろん、目標を設定したらきちんと目標を達成したか、というのを振り返らないと意味が無い。振り返りをする間隔だが、週に1回がわかりやすくていいと思う。月に1回だとさすがに長くて忘れる。
振り返り方だが、前述したように、目標をシンプルに設定してあると、達成度が図りやすい。例えば「毎朝6:00起床」という目標は、1週間の内、4回成功していたら、達成率は概ね60%だ。次に、残りの40%は、なぜ達成できなかったかということを考える。大抵の場合は原因があり、改善できる。早く寝るようにしたり、寝酒をやめたり。また、それだけでなくどうしても無理な目標だとわかった場合には、目標設定を見直すことも必要だ。

一人でやらない

一人だとサボれる。これが厄介。基本的に、人はサボる傾向にある。無駄に走って疲れたくないし、無駄に勉強して時間を失いたくない。その先に見える利益があろうとも、目の前の利益を優先してしまいがちなのだ。これが意志に頼る時の問題点の一つでもある。だから、仲間をあつめて意志を強化する。例えば、目標設定と振り返りも、自分自身でやるのではなく、仲の良い友人や家族、恋人と実施する。毎週この時間はかならず振り返りを行う、と設定しておく。相手が特に向上心がない場合でも問題ない。自分の目標設定と振り返りのレビューだけをしてもらうだけでもいい。

報酬、罰を与える

さらに、モチベーションを保つために、報酬や罰を与える。例えば、罰金制度。目標設定時に、前述のレビュアーに罰則金を渡しておき、目標が達成できなければお金はレビュアーにあげ、達成できたら返してもらう。そうすることでゲーム性もまして楽しくなる。もちろん、金銭じゃなくてもいい。私は今レビュアーをしているのだが、今取り組んでるのは、目標設定者が目標を達成できなかったら「その週は夕飯抜き」という制約を課している。しかも、目標設定者が夕飯を抜くのではなく、レビュアーである私が夕飯を抜く。これは罪悪感と責任感からどうしても目標を達成しなければいけない、というモチベーションを起こさせる（無論、外的要因でどうしても目標達成が無理だった場合は私との協議のもと、その週は罰はない）。

継続する。いっぺんにやりすぎない。

あとは、上記を継続していく。イテレーション。少しずつ人生の質が良くなってくる。大抵、最初に決めた目標というものは、あらゆる要因により阻止される。たとえば「1週間で1kg痩せたい」としよう。普通はいきなり達成できない。達成できないと、もういいや、で終わる。そうではなく、継続する。大事なのは、ダメだった場合どうするか。「1週間で1kg痩せなかった」のはなぜかをレビュアーと考える。すると、夕食の食べ過ぎだとか、間食のしすぎ、あるいは運動がたりない、など、その時点で漸く問題を阻害する原因に気づけるのだ。そして、その原因を一つでもいいので取り除く。小さな目標を立てるのだ。「1週間で1kg痩せるために、まずは夕ごはんを500kcalに抑える」など。そして次のレビューで500kcalに抑えられたかどうか判定する。それでもうまくいかなかったら他に問題があるのでまた考える。この繰り返し。最初でたくさん目標設定しても、一度に手に負えないし、その目標設定が正しいのかわからない。間違いでもいいので、少しずつ目標を立てる。間違っていたら、修正する。この繰り返しである。

私はこれをレビュアーとして実践しているが、今のところうまく行っている。勉強など縁がなかった目標設定者は、「週に20時間勉強する」という目標を継続して達成している。ここまで来るのに数ヶ月かかったし、未達成による罰もあった。だが、お互い協力し、継続することで目標は達成できるようになるのだ。私も最近ダイエットや勉強の目標を立てたくなったので、今度は自分が目標設定者として実践してみる。